Materi PJOK renang gaya dada bebas kupu-kupu punggung dan jalan cepat
Pengertian Renang Gaya Dada
Renang Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air dan tubuh selalu dalam keadaan tetap dan tidak menyamping seperti gerakan gaya bebas. Kedua belah tangan diluruskan ke depan, sementara kedua belah kaki menendang ke arah luar.
Teknik-Teknik Renang Gaya
1. Teknik Gerakan Meluncur
Berdirilah menempel pada pinggiran kolam renang dengan satu kaki menempel pada dinding kolam.Posisi badan membungkuk sejajar dengan permukaan air seperti ketika rukuk dan posisi tangan lurus ke depan mengapit kedua daun telinga.Dorong badan kuat-kuat dengan kaki yang menempel pada dinding kolam, lalu tubuh anda akan meluncur kedepan,Posisi kan tangan, kaki dan tubuh lurus ke depan sejajar dengan permukaan air lalu jaga keseimbangan badan
2. Teknik Gerakan Kaki
Posisi badan telungkup dengan permukaan air,Berpegangan dengan dinding kolam renang.Kepala berada pada permukaan air (bisa bernafas).Tarik kedua kaki ke arah samping lalu luruskan kembali seperti katak sedang berenang.Buat lecutan ketika kaki akan menutup.Ulangi berulang kali sampai gerakan menjadi sempurna. Lakukanlah dengan kondisi kaki rileks
3. Teknik Gerakan Tangan
Posisikan kaki menempel pada dinding kolam renang.Kepala terlihat jelas dari atas permukaan air dan luruskan kedua tangan.
Tarik kedua tangan ke arah dada secara bersamaan sambil mendayung air dengan telapak tangan.Posisi jari tangan rapat, agar nanti saat berenang menghasilkan dorongan yang sempurna
4. Teknik Mengambil Nafas
Pernapasan dalam renang gaya dada dilakukan pada saat tangan ditarik ke samping dan kaki dalam posisi lurus lalu angkat kepala anda ke atas sambil mengambil nafas. Setelah mengambil nafas, kepala harus menghadap ke bawah (ke dalam air), karena jika kepala menghadap ke depan dapat membebani leher anda. Lalu keluarkan udara secara perlahan di dalam air.
5. Teknik Gerakan Koordinasi
Teknik kombinasi dalam renang gaya dada harus Anda pelajari. Pada teknik ini Anda harus mengkombinasikan teknik-teknik sebelumnya secara terpadu. Awalannya dengan gerakan meluncur kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lalu gerakan tangan yang diimbangi dengan pernapasan yang baik dan benar.
Pengertian Renang Gaya Bebas
Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat empat gaya yang dapat dilakukan dalam olahraga renang, di antaranya gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala.
2. Latihan meluncur
Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
3. Gerakan kaki
Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks)
4. Gerakan tangan
Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus. Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri Lakukan secara berulang-ulang
5. Pernapasan
Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.
Pengertian Renang Gaya Kupu-Kupu
Pengertian renang gaya kupu-kupu dolphin, yaitu gaya kupu-kupu yang menggunakan gerakan tungkai menirukan lecutan ekor ikan dolphin/lumba-lumba. Gaya ini disebut gaya dolphin kick atau The Dolphin Butterfly Stroke.Renang gaya kupu-kupu atau gaya dolphin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap permukaan air.
Teknik dasar renang gaya kupu-kupu
1. Gerakan Kaki
Pinggang diturunkan ke bawah dan kaki bergerak ke bawah untuk melakukan cambukan.Dengan memanfaatkan ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung kaki, cambukan dilakukan untuk menekan air ke bawah secara cepat dan kuat.Kaki ke atas pada saat gerakan recovery.
Gerakkan pinggang ke atas sehingga kaki terangkat ke atas saat pinggang bergerak ke bawah.
2. Gerakan Lengan
Entry: tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi mixing, dan jari-jari lebih rendah dari siku. Tangan masuk ke dalam air sebelum melewati daerah samping bahu.Mengayun ke luar: lengan bergerak ke luar secara berkesinambungan. Akhiri dengan gerakan catch yang dilakukan setelah kedua lengan berada tepat di luar bahu bersamaan dengan cambukan pertama ke bawah.Mengayun ke bawah: tangan bergerak ke bawah dan ke luar dari lingkaran gerak.Mengayun ke dalam: posisi tangan berada tepat di bawah siku. Tangan ditarik ke dalam, ke atas, dan ke belakang dalam lingkaran kecil di bawah kepala dekat badan. Mengayun ke atas depan, siku diangkat ke atas permukaan air membentuk sudut 30 derajat - 40 derajat.Recovery: lengan diangkat ke atas permukaan air secara rileks, pangkul lengan diputar ke dalam dan mengayun ke depan
3. Gerakan Mengambil Napas
Udara diambil pada saat tangan mulai ditarik ke arah bahu dan kepala ke luar dari dalam air.Udara dikeluarkan pada saat kepala akan ke luar air melalui gerakan dagu, lalu udara ditarik lagi dengan cepat.Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut dan hidung secara bersamaan.
Pengertian Renang Gaya Punggung
Gaya Punggung adalah salah satu gaya yang terdapat dalam olahraga renang yang diperlombakan di kejuaraan dunia. Posisi badan gaya punggung berbeda dengan posisi badan gaya renang lain, yaitu dengan membelakangi permukaan air dan menghadap ke atas.
Teknik Renang Gaya Punggung
1.Teknik Meluncur
Posisikan kedua tangan untuk memegang dinding pada kolam.Bengkokkan kedua kaki ke atas dengan menumpukan kaki ke dinding kolam dengan kuat.Pastikan kedua lutut berada diantara kedua lengan.Lepaskan pegangan dan luruskan lengan diantara kepala. Ketika melepaskan pegangan dorong badan menggunakan kedua kaki ke dinding, sehingga tubuh dapat terdorong dengan kuat.Perhatikan kepala agar tetap di atas permukaan air dan sejajar dengan lengan.Lakukan berkali kali sampai terbiasa dengan teknik luncuran ini.
Gerakan Lengan dan Kaki
Gerakan Lengan
1. Fase Menarik
Fase menarik dilakukan dengan menempatkan posisi tangan ke samping kepala. Gerakan ini dilakukan sampai tangan masuk ke dalam permukaan air sampai beberapa inchi.
2. Fase Mendorong
Selanjutnya yang dilakukan adalah mendorong lengan yang sudah mencapai titik maksimal pada saat tarikan. Dorongan dilakukan dengan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.
3. Fase Istirahat
Fase istirahat adalah ketika tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan keluar hingga tegak lurus di atas bahu, putar tangan untuk masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu
Gerakan Kaki
Gerakan kaki renang gaya punggung dilakukan secara bergantian ke atas dan ke bawah. Bedanya jika gaya bebas melakukan gerakan kaki dengan menghadap ke air, pada gaya punggung dilakukan dengan membelakangi permukaan air.
Pengambilan Nafas
Waktu yang tepat untuk melakukan pengambilan nafas adalah ketika anda sedang melakukan fase istirahat
Koordinasi Gerakan
Koordinasi gerakan adalah hal yang paling penting dalam setiap gaya. Karena jika koordinasi gerakan tidak dilakukan dengan benar maka tidak akan dapat melakukan gaya berenang tersebut
Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut:
Putra = 20 dan 50 km
Putri = 10 dan 10 km
Teknik Jalan Cepat
1.Start
Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.
2.Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.
Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.
3.Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.
4. Ayunan Lengan
Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan. bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
5.Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.
Renang Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air dan tubuh selalu dalam keadaan tetap dan tidak menyamping seperti gerakan gaya bebas. Kedua belah tangan diluruskan ke depan, sementara kedua belah kaki menendang ke arah luar.
Teknik-Teknik Renang Gaya
1. Teknik Gerakan Meluncur
Berdirilah menempel pada pinggiran kolam renang dengan satu kaki menempel pada dinding kolam.Posisi badan membungkuk sejajar dengan permukaan air seperti ketika rukuk dan posisi tangan lurus ke depan mengapit kedua daun telinga.Dorong badan kuat-kuat dengan kaki yang menempel pada dinding kolam, lalu tubuh anda akan meluncur kedepan,Posisi kan tangan, kaki dan tubuh lurus ke depan sejajar dengan permukaan air lalu jaga keseimbangan badan
2. Teknik Gerakan Kaki
Posisi badan telungkup dengan permukaan air,Berpegangan dengan dinding kolam renang.Kepala berada pada permukaan air (bisa bernafas).Tarik kedua kaki ke arah samping lalu luruskan kembali seperti katak sedang berenang.Buat lecutan ketika kaki akan menutup.Ulangi berulang kali sampai gerakan menjadi sempurna. Lakukanlah dengan kondisi kaki rileks
3. Teknik Gerakan Tangan
Posisikan kaki menempel pada dinding kolam renang.Kepala terlihat jelas dari atas permukaan air dan luruskan kedua tangan.
Tarik kedua tangan ke arah dada secara bersamaan sambil mendayung air dengan telapak tangan.Posisi jari tangan rapat, agar nanti saat berenang menghasilkan dorongan yang sempurna
4. Teknik Mengambil Nafas
Pernapasan dalam renang gaya dada dilakukan pada saat tangan ditarik ke samping dan kaki dalam posisi lurus lalu angkat kepala anda ke atas sambil mengambil nafas. Setelah mengambil nafas, kepala harus menghadap ke bawah (ke dalam air), karena jika kepala menghadap ke depan dapat membebani leher anda. Lalu keluarkan udara secara perlahan di dalam air.
5. Teknik Gerakan Koordinasi
Teknik kombinasi dalam renang gaya dada harus Anda pelajari. Pada teknik ini Anda harus mengkombinasikan teknik-teknik sebelumnya secara terpadu. Awalannya dengan gerakan meluncur kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lalu gerakan tangan yang diimbangi dengan pernapasan yang baik dan benar.
Pengertian Renang Gaya Bebas
Renang merupakan olahraga yang dilakukan di dalam air. Terdapat empat gaya yang dapat dilakukan dalam olahraga renang, di antaranya gaya renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu.
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai dari kaki hingga kepala.
2. Latihan meluncur
Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
3. Gerakan kaki
Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks)
4. Gerakan tangan
Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus. Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat. Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri Lakukan secara berulang-ulang
5. Pernapasan
Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.
a. Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
b. Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.
Pengertian Renang Gaya Kupu-Kupu
Pengertian renang gaya kupu-kupu dolphin, yaitu gaya kupu-kupu yang menggunakan gerakan tungkai menirukan lecutan ekor ikan dolphin/lumba-lumba. Gaya ini disebut gaya dolphin kick atau The Dolphin Butterfly Stroke.Renang gaya kupu-kupu atau gaya dolphin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap permukaan air.
Teknik dasar renang gaya kupu-kupu
1. Gerakan Kaki
Pinggang diturunkan ke bawah dan kaki bergerak ke bawah untuk melakukan cambukan.Dengan memanfaatkan ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung kaki, cambukan dilakukan untuk menekan air ke bawah secara cepat dan kuat.Kaki ke atas pada saat gerakan recovery.
Gerakkan pinggang ke atas sehingga kaki terangkat ke atas saat pinggang bergerak ke bawah.
2. Gerakan Lengan
Entry: tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi mixing, dan jari-jari lebih rendah dari siku. Tangan masuk ke dalam air sebelum melewati daerah samping bahu.Mengayun ke luar: lengan bergerak ke luar secara berkesinambungan. Akhiri dengan gerakan catch yang dilakukan setelah kedua lengan berada tepat di luar bahu bersamaan dengan cambukan pertama ke bawah.Mengayun ke bawah: tangan bergerak ke bawah dan ke luar dari lingkaran gerak.Mengayun ke dalam: posisi tangan berada tepat di bawah siku. Tangan ditarik ke dalam, ke atas, dan ke belakang dalam lingkaran kecil di bawah kepala dekat badan. Mengayun ke atas depan, siku diangkat ke atas permukaan air membentuk sudut 30 derajat - 40 derajat.Recovery: lengan diangkat ke atas permukaan air secara rileks, pangkul lengan diputar ke dalam dan mengayun ke depan
3. Gerakan Mengambil Napas
Udara diambil pada saat tangan mulai ditarik ke arah bahu dan kepala ke luar dari dalam air.Udara dikeluarkan pada saat kepala akan ke luar air melalui gerakan dagu, lalu udara ditarik lagi dengan cepat.Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut dan hidung secara bersamaan.
Pengertian Renang Gaya Punggung
Gaya Punggung adalah salah satu gaya yang terdapat dalam olahraga renang yang diperlombakan di kejuaraan dunia. Posisi badan gaya punggung berbeda dengan posisi badan gaya renang lain, yaitu dengan membelakangi permukaan air dan menghadap ke atas.
Teknik Renang Gaya Punggung
1.Teknik Meluncur
Posisikan kedua tangan untuk memegang dinding pada kolam.Bengkokkan kedua kaki ke atas dengan menumpukan kaki ke dinding kolam dengan kuat.Pastikan kedua lutut berada diantara kedua lengan.Lepaskan pegangan dan luruskan lengan diantara kepala. Ketika melepaskan pegangan dorong badan menggunakan kedua kaki ke dinding, sehingga tubuh dapat terdorong dengan kuat.Perhatikan kepala agar tetap di atas permukaan air dan sejajar dengan lengan.Lakukan berkali kali sampai terbiasa dengan teknik luncuran ini.
Gerakan Lengan dan Kaki
Gerakan Lengan
1. Fase Menarik
Fase menarik dilakukan dengan menempatkan posisi tangan ke samping kepala. Gerakan ini dilakukan sampai tangan masuk ke dalam permukaan air sampai beberapa inchi.
2. Fase Mendorong
Selanjutnya yang dilakukan adalah mendorong lengan yang sudah mencapai titik maksimal pada saat tarikan. Dorongan dilakukan dengan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.
3. Fase Istirahat
Fase istirahat adalah ketika tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan keluar hingga tegak lurus di atas bahu, putar tangan untuk masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu
Gerakan Kaki
Gerakan kaki renang gaya punggung dilakukan secara bergantian ke atas dan ke bawah. Bedanya jika gaya bebas melakukan gerakan kaki dengan menghadap ke air, pada gaya punggung dilakukan dengan membelakangi permukaan air.
Pengambilan Nafas
Waktu yang tepat untuk melakukan pengambilan nafas adalah ketika anda sedang melakukan fase istirahat
Koordinasi Gerakan
Koordinasi gerakan adalah hal yang paling penting dalam setiap gaya. Karena jika koordinasi gerakan tidak dilakukan dengan benar maka tidak akan dapat melakukan gaya berenang tersebut
Pengertian Jalan Cepat
Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut:
Putra = 20 dan 50 km
Putri = 10 dan 10 km
Teknik Jalan Cepat
1.Start
Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.
2.Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.
Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.
3.Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.
4. Ayunan Lengan
Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan. bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
5.Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.
Komentar
Posting Komentar